تحلم كل فتاة بإلقاء كيلوغرامات إضافية والحصول على شخصية جذابة اليوم. يمكن الحصول على نتائج ممتازة باستخدام نظام غذائي. يختلف الجسم الأنثوي عن الذكور ، لذلك هناك بعض الظلال المهمة التي يجب مراعاتها ، تقرر إنقاص الوزن بهذه الطريقة.
لفترة وجيزة على قواعد حمية كيتو
في جسم المرأة ، تتشكل الدهون تحت الجلد بسبب وجود كبير للجلوكوز والسكر. القائمة الأنثوية ، التي تم تجميعها وفقًا لمبدأ النظام الغذائي ، تؤدي إلى الآليات الطبيعية في الجسم ، والتي تقلل بنشاط من الدهون تحت الجلد. النظام الغذائي الكيتون مثالي للنساء اللائي يرغبن في الحصول على أشكال جذابة.
النظام الغذائي Keto هو الدهون منخفضة الدهون وبروتين معتدل -النظام الغذائي -المحتوى.
يغير مخطط الطاقة هذا الأداء المعتاد للجسم ويساعد على حرق الدهون. وبشكل أدق ، حرق كيتوني.
كيتون هي جزيئات قابلة للذوبان في مياه الطاقة التي تستخدم كوقود كبديل للجلوكوز. يحدث تشكيل Chetoni في الكبد من الأطعمة أو الدهون المتراكمة في الجسم.
نظرًا لأن الكيتونات قابلة للذوبان في الماء ، فإنها لا تحتاج إلى البروتين لتعزيز تدفق الدم. يشير وجود كيتوني إلى أن الدهون في الطاقة ، وليس السكر. لذلك ، استهلاك الكربوهيدرات محدود تمامًا.
سوف تتحدث هذه المقالة عن الكيتوزية الغذائية - لا ينبغي الخلط بينها وبين الغدد الكيتون في مرض السكري (كتأثير في نفس المستوى العالي من الكيتونات والجلوكوز والجفاف ، والتي لا يمكن أن تحدث مع الكيتوزية الغذائية).
التحضير لنظام كيتو
- تحقق من مستوى الحديد الخاص بك (اختبار الفحص على فيريتين- مؤشر انعكاس الحديد الأكثر دقة): يمكن لمستوى عال من الحديد أن يضر بالميتوكوندريا.
- خذ التحليل لفيتامين (د): يمكن أن يتداخل تركيزه المنخفض ، مثل مستوى عالٍ من الحديد ، مع نظام غذائي.
هام: قبل البدء في نظام غذائي ، ارجع مستوى الحديد وفيتامين د.
- شراء مقياس الجلوكومتر من الجلوكوز ونوعين من الجلوكوز والكيتون. من خلال قياس مستوى Ketoni ، يمكنك التأكد من إعادة بناء الجسم في حرق الدهون وفي الوقت المناسب لضبط النظام الغذائي في المؤشرات المنخفضة. إذا زاد مستوى الجلوكوز مع الكيتونات العادية ، فلا يمكنك القلق. إذا كانت الكيتونات تعاني من ذلك ، فمن الضروري تقليل استهلاك الكربوهيدرات أو البروتينات. للحصول على قطرة من الدم ، ستحتاج أيضًا إلى Lanceles والدعم.
يجب أن يكون مستوى الكيتونات من 0.5 إلى 3.0 مليمول/لتر. إذا دخلت حالة الكيتوزية ، فسترى عدد 5.0 مليمول/لتر (وما بعده).
- شراء موازين رقمية عالية الدقة لوزن الطعام.
- املأ الثلاجة وخزائن الملابس المناسبة فقط للأطعمة الغذائية.
- قم بتحويل دعم الطبيب الشخصي أو أخصائي التغذية ، وكذلك أحبائك.
كيفية حساب الحجم اليومي من المغذيات الكبيرة
لكل شخص ، تختلف مؤشرات BJU أثناء النظام الغذائي. يجب حسابها بمفردها قبل بدء النظام الغذائي.
بروتين
الصيغة العامة هي: لكل كيلوغرام من وزن العضلات - 1 جرام من البروتين. يجب توزيع البروتين بأكمله بين الوجبات.
لتحديد كتلة العضلات ، من الضروري:
- حدد النسبة المئوية لدهون الجسم ؛
- اضرب وزنك بالكيلوغرامات بنسبة مئوية من الدهون في الجسم: سوف تتلقى وزن الدهون في الكيلوغرام ؛
- العدد الناتج ، يخصي من الكتلة الكلية للجسم كله - هذه كتلة العضلات.
لتوضيح النسبة المئوية للدهون في الجسم ، يمكنك استخدام:
- الدرج مع تحليل التنفيذ الحيوي ؛
- قارن صورة الكتان الخاصة بك مع صور لأشخاص آخرين بنسبة مئوية مختلفة من الدهون في الجسم على مواقع خاصة على الإنترنت ؛
- كاليبر: جهاز يقيس سمك طيات الجلد ؛
- electomimedan myography (Sculpt Skanner) ؛
- Bod Pod - تربيب حركة الهواء ؛
- اثنان -طاقة X -Ray امتصاص امتصاص.
من أجل مرور ناجح لنظام غذائي ، من المهم إجراء قياسات بأكثر الطرق دقة الممكنة. لا يمكنك تقديم تقدير تقريبي للعين: هذا سيمنع الجسم من إعادة بناء احتراق الدهون.
الكربوهيدرات
نوضح أننا سنتحدث عن الكربوهيدرات النقية ، تلك التي سيتم تعلمها بالكامل. لحسابها ، قم بإزالة وزن ألياف النظام الغذائي في غرامات العدد الإجمالي لجميع الكربوهيدرات.
يجب إحضار إجمالي الاستهلاك اليومي للكربوهيدرات المستمدة إلى 50 غرامًا (وأقل) في اليوم. هذا هو حوالي 10 ٪ من محتوى السعرات الحرارية اليومية للنظام الغذائي. لكن العدد الدقيق يمكن أن يكون أقل بكثير بالنسبة لجسمك ، ما يصل إلى 10-15 جرام يوميًا. كل هذا يتوقف على الخصائص الفردية للجسم والأمراض ذات الصلة.
عادةً ، عند دخولك حالة من الكيتوزية ، من الضروري تقليل تناول الكربوهيدرات بشكل كبير (التركيز على 20 جرامًا) ، وبالتالي يمكنك تجربة هذا المؤشر وزيادةه (ما يصل إلى 40 أو حتى 80 جرامًا ، إذا كان لديك أحمال عالية).
مهم! إذا كان يلبس بالكربوهيدرات ، فلا "يطير" من خلال النظام الغذائي لفترة طويلة.
سمين
مهم! يجب ألا تتجاوز كمية الأحماض الدهنية أوميغا 6 4 ٪ من المحتوى اليومي للسعرات الحرارية للنظام الغذائي.
Grasso هو أساس النظام الغذائي ، وينبغي أن يكون استهلاكهم اليومي 70-85 ٪.
مع مشاكل مع امتصاص الدهون ، يبدأ في تناول الإنزيمات الهضمية مع الليباز.
مجموعة متنوعة من النظام الغذائي تشيتو
النظام الغذائي Keto هو الطريقة الأكثر فعالية ، حرق الدهون لدى النساء. لا يعرض مخطط الطاقة الجسم للتأكيد ، في محاولة لتخزين الخلايا الدهنية. النظام الغذائي الكيتون يعيد ببساطة بناء عمل العمليات الأيضية. هناك ثلاثة أنواع من هذا النظام الغذائي ، كلها فعالة ، لكنها مختلفة قليلاً. بفضل التنوع ، ستتمكن كل امرأة من اختيار الخيار الصحيح لنفسها.
- نظام كيتو القياسي - هذا هو الخيار الأكثر ملاءمة وفعالية. خلال فترة الطعام بأكملها ، من الضروري تقليل الكربوهيدرات. هذا النظام الغذائي مثالي للنساء المشاركات في الغرفة.
- استهداف كيتو النظام الغذائي - هذا مصدر طاقة يجب أن يزيد دائمًا من الكربوهيدرات بعد صالة الألعاب الرياضية. الغرض من زيادة قاعدة الكربوهيدرات هو التعويض عن الجسم الذي ينفق في الجلوكوز ، من أجل أكبر كفاءة التدريب.
- حمية دورية كيستو. جوهرها هو إعادة دمج الجسم بالكربوهيدرات عندما يكون أكثر استنفادًا. عند تقديم منتجات الكربوهيدرات ، تقرر كل امرأة بشكل منفصل ، لأن كل شخص لديه جسم مختلف.
يجب أن تبدأ النساء اللائي يرغبن في إنقاص الوزن فقط مع شيتو قياسي من النظام الغذائي. في أسبوع ، يمكنك تقييم الظروف العامة وكفاءة التدريب. إذا ساءت البئر ، فلا توجد قوة للتدريب ببساطة ، فإن الجسم يحتاج إلى الكربوهيدرات. في هذه الحالة ، من المهم ضبط النظام الغذائي.
القائمة التي تم تجميعها بواسطة حمية كيتو
يجب أن تأكل امرأة سليمة حوالي 2200 كيلوغرافية في اليوم الواحد. من هذه ، والدهون والبروتينات وعدد قليل جدا من الكربوهيدرات تشغل معظمها. فيما يلي قائمة النظام الغذائي الكلاسيكي ، كمبدأ توجيهي لتجميع دائرة طاقة واحدة.
هذه الخطة مناسبة لأولئك الذين هم على استعداد على الفور للانغماس في نظام غذائي دون "أرجوحة" طويلة.
في النظام الغذائي Keto ، من المهم النظر في السعرات الحرارية. ننصحك بتنزيل تطبيق خاص يقوم بأتمتة جميع الحسابات وسيجعلها دقيقة قدر الإمكان.
إفطار:
اشرب الإفطار حتى ذلك الحين ، حتى تسمع جوعًا ملموسًا. زيادة الفجوة بين العشاء والوجبة الإفطار تدريجيا (يمكن أن تصل إلى 18 ساعة).
- القهوة مع ملعقة من الزبدة وزيت جوز الهند.
- مسلوق أو مقلي (على ملعقة من زيت جوز الهند) 3 قطع بيض ، يمكنك إضافة تسوكيني أو السبانخ.
عشاء:
بضع ساعات بعد الإفطار.
- نصف الأفوكادو ، العديد من الأوراق الخضراء - رش مع ملعقتين كبيرتين من الجبن الصلب المبشور ؛
- الدجاج أو السمك أو الضأن - يختار حجم الجزء على طول البروتين بشكل فردي ؛
- ملعقتين كبيرتين من زيت الزيتون.
وجبة خفيفة:
يمكن أن يكون من بين الوجبات الرئيسية.
- القنابل الدهنية
- الكرفس ، الأفوكادو ؛
- الجوز.
عشاء:
قبل ثلاث ساعات على الأقل من وقت النوم.
- سمك السلمون أو اللحم البقري أو الدجاج مع ارتفاع كبير من الدهون أو الدهون أو GHI ؛
- الخضروات منخفضة الكربوهيدرات محنكة بزيت الزيتون أو الزبدة أو جوز الهند.
حمية كيتو ، قائمة بالمنتجات المسموح بها
مع اتباع نظام غذائي Keto ، من المهم النظر ليس فقط في كمية الطعام التي يتم تناولها ، ولكن ما هو أكثر أهمية من تكوينها. بالنسبة لدائرة الطاقة الصحيحة ، من الضروري تقليل استخدام الأطعمة الكربوهيدرات. ستكون هذه الكمية كافية للتشغيل الطبيعي للدماغ وتطور العضلات.
يمكن أن يتم تنظيم قائمة النظام الغذائي الكلاسيكي ، للخصائص الفردية.
- الدهون والزيوت: حليب جوز الهند والزبدة ، الدجاج والدهون ، الدهون والسحق من الأبقار السماوية العشبية ، الزبدة الموضحة البيولوجية ، الزيت المؤرخ ، زيت الأفوكادو ، زيت الزيتون البكر الممتاز.
- الأسماك ، بالإضافة إلى المزروعة بشكل مصطنع أو لديها شهادة الثقة البحرية. الأنواع الأكثر أمانًا: سمك السلمون ، الإفلاس ، الأنشوجة ، الرنجة ، السردين. تجنب الأسماك في زيت الزيتون (زيت تعبئة الأسماك غير مناسب للأكل).
- اللحوم: لحم الضأن ، لحم الخنزير ، لحوم الدواجن (دجاج المشي المجاني) ، اللعبة ، مرتكبي اللحوم ، لحوم البقر (الأبقار عالية التروس). كما يسمح أيضًا لحم الخنزير المقدد والاستهلاك النقانق.
- الجوز والبذور: بذور السمسم السوداء ، بذور الكمون الأسود ، الجوز البرازيلي ، الكاكاو الخام - الغبار ، الفاصوليا والزيت ، بذور شيا ، الكتان ، الجوز المكاديميا ، الجوز - الفرن ، البسيليوم ، بذور اليقطين ، بذور جيرافلورا ، الكيلووس ، بذرة البطانة.
- الخضار: الهليون ، الأفوكادو ، القرنبيط ، بروكسل الملفوف ، الملفوف الأبيض ، الملفوف الملون ، الكرفس ، الخيار ، الملفوف الملفوف ، الفطر ، السلطة الخضراء ، الخضار ، السبانخ ، تسوكيني.
بعد إعادة بناء جسمك لحرق الدهون ، يمكنك العودة إلى النظام الغذائي بعدد محدود من الخضروات مثل: الباذنجان ، والثوم ، والبصل ، والباستناكا ، والفلفل ، والتروجولو ، والطماطم ، واليقطين (قليلا).
- الفواكه والتوت: التوت (أي) - حفنة وبدلاً من الخضار ، الجريب فروت - شرائح مختلفة ، بدلاً من الخضار.
بناءً على المنتجات المعروضة ، يمكن للشخص تطوير نظام غذائي فردي. في الوقت نفسه ، من المهم مراعاة السعرات الحرارية ولا تتجاوز القاعدة المسموح بها. المطابقة مع القواعد البسيطة سوف تعطي شخصية رائعة وصحة ممتازة.
إذا لم تدعك تنقل ، فيمكنك:
- منتجات Lattiero -Caseari غنية بالدهون وخالية من البروتين تقريبًا: الزبدة ، الزبدة الموضحة ، الكريمة المخفوقة ، الكريمة الحامضة ، الزبدة ، الأجبان الصلبة من نوع البارميزان والجبن الناعم مع الدهون العالية (على سبيل المثال "بري").
- البيض من عجن الدجاج على أساس الأعشاب (7 غرام. الإضاءة).
- اللوز (كمية محدودة ، حيث يوجد العديد من البروتينات)
- تباع من السكر (ويفضل فقط في المرحلة الأولية): ستيفيا ، الأرشير ، كحول السكر (التهاب القطب ، إكسيليت ، سوربيتول ، ماليت ، مانيت ، الجليسرين).
دور الألياف في حمية كيتو
هناك:
- قابل للذوبان - المحتوى في التوت والخيار والفاصوليا والمكسرات. بمجرد وصولها إلى الأمعاء ، فإنها تشكل كتلة مماثلة للهلام ، وبالتالي يبطئون عملية الجهاز الهضمي ، مما يتيح لك تجربة الشبع لفترة أطول.
- غير قابل للذوبان - محتوى في الكرفس والفاصوليا الخضراء والخضروات بأوراق داكنة. ملزمة السموم ، أخرجها من الجسم. تثبيت مستوى الرقم الهيدروجيني للأمعاء ، وحظر انتشار الميكروبات الخطرة.
ما هي الألياف لنظام غذائي؟
- الألياف طعام للبكتيريا المعوية "الجيدة" التي تقوي الجسم.
- تمنع الألياف امتصاص الكربوهيدرات وبالتالي تقلل من القفزات إلى مستويات السكر والأنسولين.
- تشكل الألياف القابلة للذوبان وغير القابلة للذوبان معًا نوعًا من الحاجز في الأمعاء الذي يحمي الكبد.
- يتم تحويل الألياف القابلة للذوبان إلى أحماض دهنية قصيرة -تتغذى على البكتيريا المعوية المفيدة وتعمل كوقود للخلايا وجزيئات الإشارة البيولوجية.
الكمية الموصى بها من الاستهلاك يوميًا هي 35 جرامًا من الألياف في شكل إضافات غذائية و 50 غرامًا (أو أكثر) - من المنتجات بأكملها.
منتجات غير مقبولة لنظام كيتو
هناك عدد لا يقل عن عدد من المنتجات التي تقلل من دائرة الطاقة لنظام كيتو ، يجب تجنبها.
المنتجات التالية في القائمة السوداء:
- الدهون التي طورتها الزيوت النباتية الصناعية (عباد الشمس ، بذور اللفت ، الفول السوداني ، القطن ، الذرة ، القطن ، فول الصويا) ؛
- Transfinari - السلطة ، المايونيز ، زيت الفول السوداني وما إلى ذلك ، حيث توجد دهون مهدرجة في التكوين ؛
- الحليب والمنزلية ، الكفير ، الزبادي ، ريكوتا (مليئة بالبروتينات) ؛
- سكر؛
- الكاتشب والصلصة وصلصة الشواء وفول الصويا والطماطم.
- العصائر ، عصائر التسوق ؛
- النبيذ الأبيض والفوار.
- جميع أنواع الحبوب.
- الموز والتفاح وغيرها ، غير مسموح بالفواكه ؛
- العنب
- خبز؛
- الكعك ، الكعك.
- البطاطس؛
- طبخ الآس.
كل تلك المنتجات الغنية بالكربوهيدرات. عن طريق اختراق الجسم ، فإنها تسبب الكبد في إنتاج الجليكوجين ، وهو أمر غير مقبول لأجسام الكيتون. حتى الفائض الطفيف في القاعدة الموحدة للكربوهيدرات يمكن أن تقلل من جميع الجهود ، وكذلك ملء الجسم بخلايا دهنية إضافية. من المهم قراءة تكوين جميع المنتجات التي تم شراؤها ، وحتى النشا أو السكر غير المرغوب فيها يمكن أن تشمل التوابل العادية.
التأثير المفيد لنظام غذائي للجسم
من المؤكد أن أعظم مزايا نظام كيتو تشمل الاحتراق السريع للدهون تحت الجلد. في وقت قصير ، يخفف الجسم الأنثوي بشكل جيد الجنيهات الإضافية. في معظم الحالات ، في غضون 1-2 أسابيع ، يتم إعادة بناء "الوضع الجديد".
ميزة أخرى لدائرة الطاقة هذه هي أنه خلال الطعام لا يأكل الشخص أكثر من اللازم ولا يتم تعذب طوال اليوم بسبب شعور قوي بالجوع. ويرجع ذلك إلى حقيقة أن النظام الغذائي لا يسمح لمستوى الأنسولين بالزيادة كثيرًا. كما تعلمون ، فإن الأنسولين مسؤول عن الشعور بالجوع. يتيح لك نظام Keto Diet لفقدان الوزن بسرعة ، وفي الوقت نفسه لا تسمع رغبة وحشية في تناول الطعام.
مثير للاهتمام! الأنسولين مسؤول عن الحفاظ على العناصر الغذائية. تحويل الكربوهيدرات الزائدة إلى الدهون!
يعد نظام Keto فريدًا فريدًا من نوعه بعد إلغاء دائرة Potenza ، ولم يتم إرجاع كيلوغرامات إضافية. ويرجع ذلك إلى حقيقة أن الشخص الذي لا يعاني من الجوع أثناء النظام الغذائي والجسم يستخدم ببساطة في قاعدة الغذاء البارز.
وربما ، الشيء الرئيسي لما يستحق تجربة نظام Cheto - هذا هو قدرته على وضع التمثيل الغذائي تمامًا وتحسين صحته. من النوع الثاني من مرض السكري ، وحب الشباب ، والصداع النصفي ، وحتى السرطان ، تلك الأمراض التي يمكن أن تتقاعد إلى مثل هذا العدو القوي.
مثل أي نظام غذائي ، تقوم دائرة الطاقة وفقًا بقائمة Keto بإجراء تغييرات على الجسم. كل شخص فردي ، لذلك يتفاعل مع نظام غذائي جديد بطريقته الخاصة.